3 Schritte für bessere Selbstregulation

Was ist Selbstregulation?  

Selbstregulation ist eine der wichtigsten Fähigkeiten in unserem Leben. Du erlernst diese in der Regel in den ersten 3 Lebensjahren. Sie wird durch die Bindung zu Deinen Eltern bestimmt. Und die Qualität dieser Bindung prägt die Fähigkeit Deiner Selbstregulierung.

Zu einem glücklichen erfüllten Leben gehört eine sehr gute Selbstregulierungsfähigkeit.

Wofür brauchst Du Selbstregulation? 

Selbstregulation brauchst du besonders, wenn Du traumatische Erlebnisse erfahren musstest. Ebenso auch bei frühen Verletzungen in der Bindung zu Deinen Eltern oder bei unsicheren Bindungen - sei es als Kind oder in der ersten romantischen Beziehung ist Selbstregulation essentiell.

Dies ist eine wichtige Erkenntnis. Denn durch Selbstregulation kannst Du all diese verschiedenen Symptome ähnlich lösen. So wie Du Dich regulieren kannst, erlebst Du die Welt und reagierst auf diese.

Selbstregulation bestimmt Dein Glück, wie viel Stress Du verträgst, wie Du auf Trigger - Impulse reagierst. Sie bestimmt auch wie Du Dich selbst spürst und wie sozial Du bist.

Gute Selbstregulation hilft Dir: 

• eine Pause zwischen Reiz und Reaktion zu erzeugen

• permanentes Grübeln abzustellen

• bei Selbstannahme oder Selbstliebe

• mehr Lebensfreude zu empfinden

• Dich von Gefühlen nicht vereinnahmen zu lassen

• angemessenere Reaktionen zu zeigen

• Dich weniger angegriffen zu fühlen

• Dich besser spüren zu können

Was passiert bei mangelnder Selbstregulation?  

Kannst Du Dich nur schlecht oder kaum regulieren, bist du ständig im Stress und nimmst dies vielleicht nicht einmal wahr, das dies Dein stetiger Zustand ist. Du bist reaktiv, fühlst Dich fremdbestimmt und fremdgesteuert.

Du bist in permanenter innerer Anspannung und im Funktionsmodus. Das dauernde Funktionieren zeigt sich in Erschöpfung, Ausgebranntfühlen und Lustlosigkeit. Dies kann in Depressionen, Burnout und Panikattacken münden. Oft kommt die Erkenntnis spät, dass Du viel zu lange in diesem Zustand verharrtest und Dein Leben nicht wirklich gelebt hast.

Überleben und Funktionsfähigkeit sind immer die stärksten Antriebe, egal wie hoch der Preis ist. Sicherheit und Überleben haben immer oberste Priorität. Du regulierst Dich meist so weit, dass die Funktion gewährleistet bleibt.

Das Toleranzfenster (Window of Tolerance) 

Das Toleranzfenster beschreibt und erklärt die Selbstregulation. Ausgeglichenheit ist der optimale Zustand. Dies ist der mittlere Bereich im Toleranzfenster. Hier bist Du in Deiner Kraft, in Deiner Stärke, in Deiner Mitte (genauer werde ich darauf in einem meiner Podcasts noch eingehen).

Du kannst Deine Emotionen halten, zulassen und Du lässt Dich nicht von ihnen vereinnahmen. Du kannst Dich reflektieren, kannst Deine Gefühle und Reaktionen kontrollieren und Du hast einen guten Entscheidungsrahmen.

Bei Bedrohung und Stress weist der Sympathikus im Gehirn eine höhere Aktivität auf. Dies führt zu dem Kampf- oder Fluchtreflex oder auch zu dem sogennannten Totstellen / Erstarren. Zeigst Du eines dieser Verhalten, fällst Du aus dem Toleranzfenster raus.

Wirkungsvolles Nachdenken über Handlungen und Gefühle ist nicht mehr möglich. Du fühlst Dich von anderen Menschen bedroht oder angegriffen. Aber auch Empathie und Perspektivwechsel gelingen Dir dann nicht mehr. Bei der Erstarrung (Freeze) fühlst Du Dich wie im Nebel, bist dissoziiert und nimmst die Welt um Dich herum als getrennt von Dir wahr.

Co-Regulation 

Manchmal ist Regulation aus Dir selbst heraus nicht mehr möglich. Dann suchst Du nach äußeren Ressourcen. Es bedarf dann der Unterstützung durch Freunde, Familie oder dem Partner. Diese Co-Regulation kann im ersten Schritt aber auch ein Coach oder Therapeut sein.

Wenn diese Person ganz präsent für Dich da ist, Dir zuhört, bei Dir ist, ohne dass Du dafür etwas tun musst, kannst Du Dich entspannen, Ruhe finden, runterfahren und Dich wieder orientieren. Der Mensch, der dies in Dir auslöst ist ein großes Geschenk. Sei Dir dessen bewußt.

Manches Mal hilft reden, manchmal braucht es auch Körperkontakt wie eine Umarmung. Dies ist ein Grundbedürfnis, ganz egal wie alt Du bist, ob Kind oder Greis. Ohne sich jedoch selbst zu spüren ist Regulation sehr schwierig.

Aber diese Veränderung ist Schritt für Schritt möglich durch neue Erfahrung im Körper-Psyche-System. Denn die Veränderung ist nur über den Körper möglich. Leider ist dies oft in der klassischen Psychotherapie noch nicht angekommen. Da wird oft noch Gesprächstherapie präferiert.

Schritt 1 - Präsenz

Im Hier und Jetzt zu sein, im Moment zu sein ist der erste wichtige Schritt für eine gute Selbstregulation. Viel zu oft bist du in der Vergangenheit oder in der Zukunft, aber selten in der Gegenwart - im Moment.

Du grübelst meist über Vergangenes nach oder planst, freust Dich auf die Zukunft oder hast Angst vor dem, was da viellleicht auf Dich wartet. Du versuchst Dich eventuell schon jetzt auf das vorzubereiten, was passieren wird. Gerade bei einem dysreguliertem Nervensystem kannst Du nur schwer präsent sein. Daher ist es wichtig, dies zu üben.

Den Moment zu geniessen, mit allen Fasern darin einzutauchen und alles zu spüren, was diesen Augenblick ausmacht, das gönnst Du Dir viel zu selten. Dabei gibt es da so viel zu entdecken, den kleinen bunten Schmetterling auf der Blüte, die raschelnden Blätter im Wind oder Vögel, die im Schwarm Choreografien tanzen.

All das nimmst Du oft kaum wahr. Es zieht an Dir vorüber ohne das Du es registrierst und verpasst dabei eine Menge. So viel Schönes steckt im Detail, woran Du Dich erfreuen kannst, Dich inspirieren und faszinieren lassen kannst. Zusätzlich kann es Dich beruhigen und entspannen.

Selbstregulation führt dazu, dass Du Dich verbundener fühlst, zugehöriger, nicht mehr allein. Du spürst Verbundenheit mit all den Dingen, die Dich umgeben und fühlst dadurch Geborgenheit und Zuversicht ins Leben. Freude an den kleinen Dingen im Leben haben zu können, ist ein großes Geschenk.

Eine Ressource, auf die Du immer zurückgreifen kannst. Weil diese kleinen Dinge immer so abliefen und es weiter tun, werden und vergehen, wieder neu entstehen, ein ewiger Kreislauf, dem auch wir unterliegen. Dieser Kreislauf kann Dir Kraft geben, Dich erden und Frieden spenden.

Es wird immer wieder Frühling. Immer wieder spriessen Bllüten, singen Vögel und immer wieder scheint die Sonne oder der Mond. Diese Beständigkeit der Natur kann Dir Beständigkeit geben und Dich regulieren. Daher ist es für viele unerlässlich die Ressource Natur für ihre Selbstregulation zu nutzen.

Hier in der Natur kannst Du Präsenz erfahren, kannst Du präsent sein, im Moment, eins mit der Natur und mit Dir. Du kannst hier vielleich wieder zu Dir finden, Dich spüren, Deine Gefühle, Deine Emotionen. Erkennst, was Du wirklich willst, was Deine wahren Wünsche und Bedürfnisse sind.

Erkenne Deine Ressourcen wie z.B. Natur, Sport, Singen, Tanzen, Hobbys und Leidenschaften, Freunde, Familie und Haustiere. Probiere auch Neues aus, was Du vielleicht schon immer machen wolltest, Dich aber bisher nicht trautest. Seit mutig, Du wirst belohnt und gestärkt.

Ich lade Dich ein, Deine Grenzen auszutesten, Ängste zu überwinden. Dies alles bringt Dir ein ganz neues Selbstbewusstsein. Nutze Deine Ressourcen, dann wenn Du sie brauchst. Baue Dir Rituale in Deinen Alltag ein, ganz bewusst. Das bringt Dir Kraft, Stärke, Ruhe, Frieden, Entspannung und Vertrauen in Dich selbst.

Überlege in gestressten Situationen, in Momenten, wo Dir Regulation schwer fällt, wenn vielleicht auch Ängste hochkommen, "Was tut mir jetzt gut?". Gönn Dir dies. Beobachte Deinen Körper gut, wie er auf Bestimmtes reagiert. Was tut Dir gut, was nicht? Vielleicht hilft auch ein Regulations-Tagebuch. So erkennst Du, was wann wirkt.

Wie kannst Du das Positive mehr in Deinen Alltag integrieren? Was genau entspannt Dich? Was beruhigt Dich? Wann fühlst Du Dich geborgen? Spüre genauer hin, was sich Dir zeigt und handele danach. Werde der Spezialist für Deinen Körper, für Dein Wohlbefinden.

Aber achte auch auf das Negative. Was stresst Dich? Was macht Dir Angst? Was lässt Dich eher nicht zur Ruhe kommen? Mach von diesen Dingen weniger. Lass diese, wenn möglich weg oder suche nach Alternativen. Du wirst schnell positive Veränderungen feststellen können, wenn Du mehr darauf achtest, auf Dich und Deinen Körper.

Nimm Dich so an, wie Du bist. Denn so wie Du bist, bist Du genau richtig. Viel zu oft machen wir uns schlecht, machen uns runter für angebliche Fehler und Schwächen, machen uns klein und lassen auf uns herumtrampeln. Lass dies nicht mehr länger zu, stehe für Dich ein. Du bist großartig und darfst dies anerkennen.

Schritt 2 - Achte auf Deinen Körper

Gesundes Essen und Trinken sowie gesunder Schlaf sind essentiell für eine gelingende Selbstegulation. Denn wenn Du an dieser Stellschraube nicht drehst, kann alles andere nicht gut wirken. Ausgewogene, fettarme, vitamin- und ballaststoffreiche Nahrung mit möglichst wenig Inhaltsstoffen, wenig Zucker kann ich Dir empfehlen.

Am besten ist es natürlich selbst zu kochen, um zu kontrollieren, was ins Essen hineinkommt. Ansonsten kann ich Dich nur dazu einladen, bei nicht Selbstgekochtem darauf zu achten, dass es nicht mehr als 5 Inhaltsstoffe enthält. Dann bist Du auf gutem Weg.

Viel Gemüse, Obst, Vollkonprodukte, Fisch, mageres Fleisch und Milchprodukte gehören dazu.

Doch auch tiefer ausreichender Schlaf spielt eine entscheidende Rolle bei der Selbstregulation. Denn wie kannst Du ausgeglichen sein, wenn Du übermüdet bist und Dich nicht konzentrieren kannst. Sorge für eine Zubettgeh-Routine. Dies kann Dir bei Schlafproblemen schon helfen.

Geh zur gleichen Zeit schlafen, steh zur gleichen Zeit auf. Vermeide blaues Licht von Laptop, Handy, Tablet 2 h vor dem Zubettgehen. Wenn nicht vermeidbar helfen hier Blaulichtfilterbrillen. Mach dann auch nichts mehr Anstrengendes, sondern Dinge, die Dich entspannen und beruhigen. All dies wird Dir helfen, eine bessere Nachruhe zu finden.

Sorge auch für ausreichend Bewegung, vor allem im Freien. Dies hilft Dir wieder gesünder zu leben, ausgeglichener, entspannter zu sein, aufgestaute Energien abzubauen.

Sportarten wie Joggen, Fahrradfahren, Spazierengehen, Wandern, Klettern, Rudern, Ski fahren usw. können dazu beitragen, dass Deine Selbstregulation gestärkt wird, dass Dein Wohlbefinden und Deine Lebenslust steigt.

Zusätzlich kannst Du bei diesen Aktivitäten neue Menschen kennenlernen, die an den gleichen Dingen Spaß haben. Aber auch Sport drinnen kann zur Selbstregulation beitragen wie Yoga, Krafttraining, Laufband usw. Finde heraus, was Dir Spaß macht, was Dir fehlt, was Dir guttut. Auch Wellness kann ein guter Regulator sein wie Sauna, Massagen, aber auch Meditation.

Wende Dich Dir freundlich zu und komm in die Wahrnehmung. Beginne zu lernen, wann Du was brauchst., wann Dir was guttut. So regulierst Du Dich automatisch immer besser, da Du Dich stärkst, immer genauer spürst, was in Dir los ist.

Nimm wahr, wann Du Dich bewegen möchtest, wann Du Hunger hast, wann Du müde bist, wann du Entspannung brauchst, wann Du Nähe oder Ruhe brauchst. Vielleicht lernst Du so ganz neue Seiten an Dir kennen und bemerkst Bedürfnisse, die Du vorher nicht wahrnahmst.

Nimm Deine Körpersignale besser wahr, lerne diese besser zu deuten. So können auch Krankheiten vorgebeugt werden, indem Du für Dich und Deinen Körper sorgst, ihm das gibst, was er braucht und so auch eher Unstimmigkeiten feststellst und dem entgegenwirken kannst.

Schritt 3 - Soziale Interaktion

Wir Menschen sind soziale Wesen und brauchen Kontakt, soziale Interaktion. Menschen, Tiere, Orte sind eine weitere wichtige Ressource. Ohne diese Ressource verhungern wir an der Basis. Wir sind Bindungswesen und brauchen andere Menschen oder Tiere.

Wichtig für eine ausgewogene Balance sind Aktivitäten mit Freunden, Bekannten, gute Gespräche, das Gefühl dazuzugehören und gesehen, angenommen zu sein. Wir können meist gut allein sein und das ist auch wichtig, dies zu können. Doch genauso wichtig und unerlässlich ist es, gemeinsame und wertvolle Zeit mit anderen Menschen zu verbringen.

Selbst wenn es nur ein gemeinsamer Cafébesuch oder Spaziergang ist oder generell mal rauszugehen und nur Nachbarn zu sehen und ein kleines Schwätzchen zu halten. Auch ein Haustier oder das Gassigehen mit einem befreundeten Hund können so eine Ressource sein.

Tiere können dies sogar für manche Menschen besser repräsentieren, wenn sie das Vertrauen zu Menschen verloren haben oder Nähe zu Tieren generell besser zulassen können, da Tiere nichts erwarten und keine Bedingungen stellen.

Atmen ist ein weiterer Punkt, der in der Selbstregulation unabdingbar ist. Spürst Du, dass Du Dich gerade schlecht regulieren kannst oder gerade dabei bist, in so eine Situation zu rutschen, atme tief ein, halte den Atem kurz an und atme langsam wieder aus.

Das langsame Ausatmen ist hierbei sehr wichtig. Dies sollte länger dauern, als das Einatmen. Gern kannst Du Dir dabei vorstellen, wie Du alles loslässt, alle Anspannung ausatmest. Dieses Atmen kannst Du leicht in Deinen Alltag einbauen und regelmäßig anwenden, am besten beim Toilettengang.

Dabei bist Du ungestört, allein und kannst kurz in Dich gehen, Dich spüren. Letzteres ist enorm wichtig. Da wir im Alltag oft Stunden aktiv sind ohne uns zu spüren und so die Verbindung zu uns komplett verlieren. Dies ist Nährboden für schlechte Selbstregulation und oft der Grund dafür, dass wir die Verbindung zu uns selbst oft erst nach Feierabend wieder aufbauen müssen.

Orientiere Dich im Raum - dies ist ebenfalls ein Punkt, der für gelungene Selbstregulation wichtig ist. Schaue Dich um, nach links, nach rechts, nach hinten, so dass Du weißt, was im Raum steht, was Dich umgibt. Dies gibt Dir Sicherheit.

In Situationen, wo Du Dich regulieren musst, gibt Dir die Orientierung viel Halt. Dies ist auch relativ leicht überall ausführbar. Denn gerade, wenn Du Dich irgendwo fremd fühlst, kann Selbstregulation schwer sein, aber die Orientierung hilft Dir dabei.

Um in Situationen, wo Du getriggert wirst, wo akut ein Reiz bei Dir gesetzt wird, angemessen reagieren zu können, ist eine Pause zwischen Reiz und Reaktion immens wichtig. Begib Dich dabei in eine Meta-Position und schau von außen auf die Situation, so schaffst Du eine Pause und dies führt meist dazu, dass Du weniger stark reagierst.

Je öfter Du dies übst, je gelassener, je regulierter wirst Du reagieren können. Dann ist natürlich erst ein Nachfragen möglich, wie der andere die Äußerung überhaupt gemeint hat, was der Grund dafür ist usw. Dies entschärft oft die komplette Situation und hilft Dir generell langfristig Dich besser zu regulieren.

Wenn Du diese 3 Schritte mit den dazugehörigen Komponenten in Dein Leben mehr und mehr integrierst, kannst Du Dir ein gelasseneres, glücklicheres und erfüllteres Leben erschaffen. Du bist dann endlich selbst der Schöpfer Deines Lebens und fühlst Dich nicht mehr so stark fremdbestimmt von äußeren Einflüssen.

Denn Du kannst selbst besser entscheiden, was Dein Leben wirklich beeinflusst, wie Du reagierst und in welchen Bahnen Dein Leben verläuft. Du nimmst das Ruder selbst in die Hand, bestimmst, wo das Schiff hinfährt und bist nicht länger ungeschützt Wind und Wellen ausgesetzt.

Wünschst Du Dir dabei Unterstützung? Gerätst Du allein immer wieder an Widerstände oder Blockaden? Melde Dich bei mir. Ich helfe Dir gern. Dafür bin ich da.

Ohne professtionelle Unterstützung gerätst Du oft an Punkte, wo Du nicht weiterkommst, da Du hier gefühlsmäßig meist wieder in die Kindheit fällst. Daher siehst Du dann keine Lösungen, keine Möglichkeiten und kannst dich selbst nicht halten.

Genau dies können wir als Kind nicht und flüchten uns daher in unsere Schutzstrategien. Das macht es so schwer, dies allein zu schaffen. Aus diesem Grund ist eine Person, die Dich dabei begleiten und halten kann, so entscheidend.

Ich habe jetzt auch einen Beziehungs-Podcast

Selbstbestimmt Leben & Lieben. Diesen findest Du bei youtube, Spotify und Amazon Music.

Schau vorbei und höre rein. Sei gespannt, was Du da zu hören bekommst. Unter dem Menü Podcast kannst Du alle bisher veröffentlichten Folgen finden. Viel Spaß!

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